whatsapp

Sağlıklı Bir Uyku İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz? Sağlıklı Bir Uyku İçin Önemli Besinler

Bizi ertesi günün yoğunluğuna, enerjisine hazırlayan en önemli şey uykudur. Günde 6-8 saat deliksiz uyku hem psikolojik hem de fiziksel olarak iyi olma hali üzerinde oldukça etkilidir.

Vücudun kendini en iyi dinlendirdiği saatler gece uykusunun yapıldığı zamanlardır. Bu zamanlarda vücudumuz serotonin salgılar ve yeterli uyku süresinden sonra dinlenmiş olarak uyanırız. Yetersiz uyku ve dengesiz beslenme başlarda önemsenmese de obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalıkları gibi ciddi sonuçlara neden olabilir.

6 saatten daha az uyuyan yetişkinlerin gün içinde yeterli uyku yapan yetişkin bireylerden daha fazla kalori aldığı ve beslenme programlarında uyum konusunda zorlandıkları da görülmüştür. O halde tüm sistemimizi etkileyen uykunun kalitesini arttırmak için nasıl beslenmeliyiz?

Uykunun kalitesini yükselten serotonin hormonunun salgılanmasını tetikleyen gıdalar, B6, B12 vitamini ve folik asit içeren gıdalardır. Bu nedenle Akdeniz diyeti olarak bilinen beslenme yöntemi uyku kalitesini ve genel sağlığı arttıran bir beslenme modelidir.

Akdeniz diyetinde sağlıklı yağlar, yüksek lif içerikli gıdalar ve antioksidan tüketimine ağırlık verilir. Genel olarak Akdeniz diyeti ile oluşturulan öğünlerde yemekler zeytinyağı ile yapılır. Sebze yemeklerine ağırlık verilir. Sebze, meyve, kabuklu yemiş ve tam tahıllar kullanılan diyette et tüketimi, süt ve süt ürünleri tüketimi orta düzeydedir.

Gece rahat bir uyku uyumanız için ne yerseniz yiyin uyku saatinizden en az 4 saat önce tüketmiş olmalısınız. Uyku öncesi ağır karbonhidratlı yiyecekler şeker seviyenizi yükselteceği gibi vücudunuzun uykuda dinlenmesini sağlamaz tam aksine dinlenmesi gereken metabolizmanız daha fazla yorulur.

Karbonhidrat tüketimine dikkat edin

Gün içerinde tüketilen gıdalarda ise kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Beyaz ekmek ve makarna yerine tam tahıllı ekmekler, tam buğday makarna ve kahverengi pirinç tüketimi ile karbonhidrat temelli yiyeceklerinizin lif miktarını arttırmış olursunuz.

İlginizi Çekebilir  Zerdeçal

Kurabiye, beyaz ekmek, poğaça gibi yiyecekler serotonin seviyesinde düşürme eğiliminde olan gıdalardır bu nedenle uykuya yakın tüketilen karbonhidratı yüksek yiyecekler uykuyu desteklemez.

Protein alımında yağsız protein tercih edin

Az yağlı süt ürünleri, beyaz et ve balık gibi gıdalarda kırmızı et ürünlerine ve sakatata göre çok daha hafif yağlar bulunur. Bu gıdalar serotonin kalitesini yükselten bileşenler bulundurur.

Doymamış yağlara ağırlık verin

Doymamış yağların en büyük faydası kalp ve damar sağlığı üzerinedir. Doymamış yağlar kalp sağlığını desteklerken serotonin seviyesini de düzenler. Çiğ kuruyemiş ürünlerinde doymamış yağlar bulunur. Ceviz, badem, antep fıstığı bu yemişle arasındadır. Kaçınmanız gereken yağlı yiyecekler ise patates kızartması, cips ve diğer paketli ürünler gibi içinde trans yağ ve doymuş yağ bulunduran gıdalardır.

İçecek tercihlerinizi gözden geçirin

Bazı içecekler uyku öncesi içildiğinde uyumanıza yardımcı olur. Özellikle melisa, papatya çayı gibi sakinleştirici özelliği olan çaylar şekersiz olarak tüketildiğinde uykuyu destekler. Kafein içeren içecekler ise uyuma saatinize yakın zamanlarda tüketilmemelidir. Kafein bulunan yeşil çay da dahil olmak üzere bu tip içecekler akşam saatlerinde tüketilmemelidir.