whatsapp

Sporcu Beslenmesine Dair 5 Öneri

1- Karbonhidrat tüketin

Kasların ana yakıt kaynağı karbonhidrattır. Hangi sporu yaparsanız yapın performansı yükseltmek için karbonhidrat önemlidir. Vücudun ne kadar karbonhidarata ihtiyacı olduğu yapılan spora ve süresine göre değişiklik gösterir. Günlük fitness programı uygulayan sporcular için sağlıklı beslenme programındaki karbonhidrat miktarı yeterli gelecektir.

Yüksek tempolu antrenman yapan sporcuların ise yüksek miktar karbonhidrata ihtiyacı vardır.  Düzenli spora karşın eksik karbonhidrat alımı düşük enerjiye, yorgunluğa ve konsantrasyon eksikliğine neden olur.

2- Susuz Kalmayın

Sporcular antrenman sırasında terleme yolu ile su kaybına maruz kalır. Dehidrasyonun giderilmemesi fiziksel ve zihinsel performansı etkiler. Her antrenman öncesi ve antrenman sırasında kaybedilecek sıvıyı gözeterek bol su tüketilmelidir. Antrenman sırasında ter ile su ve tuz kaybedilir.

Bu nedenle spor sonrası su ve kaybedilen tuz için takviye alınmalıdır. Susuz kalmanın belirtileri vücut ağırlığının değişmesi, idrar renginin ve idrara çıkma sıklığının değişimi ile anlaşılabilir.

1 saatten uzun süren yüksek tempolu sporcu antrenmanlarında kaybedilen su ve tuz miktarı tek başına su alımıyla karşılanamayabilir. Bu durumda sporcu içecekleri ve su miktarının fazla olduğu yeşil sebzeler tüketilmelidir. (Kabak, salatalık,marul)

3- Antrenmana göre porsiyon dengesi oluşturun

Antrenman ağırlığı ve yoğunluğu haftalık olarak değişebilir. Öğünlerin ağırlığı da antrenman yoğunluğuna ve harcanacak tahmini enerjiye göre oluşturulmalıdır. Tüm sporcu öğünlerinin dikkat edilmesi gereken tarafı dengeli bir porsiyon oluşturmaktır.

Porsiyonlarda protein ve karbonhidrat yönünden zengin ve işlenmemiş gıdaların olmasına dikkat edilmelidir. 1 saatten fazla ve yoğun antrenmanlarda sporcu içecekleri, protein barları gibi gıdalardan destek alınabilir. Antrenman ağırlığına uygun beslenmeyi sağlamak için sporcu beslenmesi üzerine çalışan beslenme ve diyetetik uzmanlarından destek almak doğru bir karar olacaktır.

4- Protein Tüketmeye Ağırlık Verin

İlginizi Çekebilir  Çörek Otu

Protein kaslar için sporcu beslenmesinin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Egzersiz sonrası kasların toparlanmasında önemli bir rolü vardır. Birçok gıdada karbonhidrat ve protein aynı anda bulunur. Bu nedenle karbonhidrat ağırlıklı beslenmede protein ihtiyacı da çoğu kez karşılanabilir.

Sporcular için önerilen protein miktarı ile günlük aktiviteler dışında spor yapmayan kişilere önerilen protein miktarı arasında büyük bir fark yoktur. Vücutta protein eksikliği bulunmuyorsa günlük 1 saatlik antrenman programı uygulayan sporcular için fazladan alınan proteinin herhangi bir performans arttırıcı etkisi bulunmayabilir.

İhtiyacından fazla proteinin vücuda alınmasında ise bazı sağlık problemleri oluşabilir. Böbrek fonksiyonlarının olumsuz etkilenmesi, beslenme programında lifli yiyeceklerin yerinin azalması ve meyve, sebze gibi gıdalarda eksiklik oluşması gibi durumlar yaşanabilir.

5- Antrenman Öncesi Öğünü Oluşturun

Antrenman öncesi yemek yemek sporcular için önemli bir hazırlıktır. Egzersizden 3 saat önce yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı öğünün performans üzerinde olumlu etkisi vardır. Antrenmandan 3 saat önce bir öğün yapılamasa dahi 1 saat önceden tüketilen atıştırmalıklar da performansa katkı sağlar.

Antrenmandan önce yüksek yağlı ya da yüksek proteinli bir öğün yapmak sindirim zorluğu yaşatır. Bu nedenle Egzersiz öncesi öğünlerde yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketilmesi performans artırır.

İyi planlanmış bir beslenme programıyla sporcunun ihtiyacı olarak vitamin, mineral miktarı karşılanır.